Técnicas de relaxamento para a ansiedade, o stress e os ataques de pânico

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Você Está sofrendo de um transtorno de ansiedade ou mal tensionó realmente agora? Estas técnicas de relaxamento e de auto-ajuda física promovidas pela pesquisa podem ajudá-lo a se sentir melhor.
Técnicas de relaxamento para a ansiedade, o stress e os ataques de pânico

Os transtornos de ansiedade estão entre as doenças mentais mais comuns, afetando um número estimado de 18 por cento da população adulta. Enquanto que os transtornos de ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico e transtorno de ansiedade social, podem ser verdadeiramente debilitantes, apenas um terço das pessoas que preenchem os critérios diagnósticos de transtorno de ansiedade recebem tratamento.
A terapia cognitivo-comportamental e a terapia anti-depressiva são os tratamentos mais estudados e recomendados para os transtornos de ansiedade, mas a pesquisa mostra que um grande número de adultos que sofrem de um transtorno de ansiedade, conscientemente, se abstêm de procurar tratamento profissional, dizendo que preferem controlar os seus sintomas por si mesmos.
Existe uma necessidade de informação sobre as técnicas de auto-ajuda para lidar com a ansiedade. Estas técnicas podem ajudar as pessoas com transtornos de ansiedade diagnosable que decidiram que prefeririam autoadministrar suas condições, bem como aqueles em tratamento que procuram técnicas complementares, e as pessoas que estão lutando com a ansiedade normal que não garante um diagnóstico, mas no entanto tem um impacto negativo em suas vidas.
Quais técnicas de relaxamento e outras técnicas de auto-ajuda para a ansiedade na verdade são realmente eficazes?
Relaxamento progressivo para aliviar a ansiedade
Muitas pessoas ansiosas vão perceber que seus músculos tornam-se tensos e dolorosos, como resultado de sua ansiedade. Você pode relaxar os seus músculos para ter um efeito semelhante em seu estado mental? Para muitas pessoas, a resposta é “sim”.
O relaxamento progressivo, também conhecida como relaxamento muscular progressiva é uma técnica bastante simples que, no entanto, foi demonstrado que tem um grande potencial. É fácil de aprender e fácil de praticar. Durante o relaxamento, progressiva, mentalmente se concentra em um grupo de músculos de cada vez, primeiro a apertar e, em seguida, relajándolo. Você começa nos pés e trabalha até a cabeça ou o contrário, dependendo de sua preferência pessoal. Muitas pessoas com ansiedade estão a rotina reconfortante e acham que praticar o relaxamento, progressiva tem um efeito positivo significativo em seus sintomas.
Relaxamento aplicada (RA) como meio de lidar com a ansiedade
Relaxamento aplicada pode ser vista como uma forma “avançada” de relaxamento, progressiva, em que a pessoa que sofre de ansiedade ignora o passo de enrijecer os músculos (frequentemente mais fácil de fazer que relajarlos, para os iniciantes) e relaxa imediatamente. Relaxamento aplicada foi promovido a partir da década de 1970, tem sido amplamente estudada e tem demonstrado ser eficaz na redução dos sintomas de ansiedade, em particular, nas pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade generalizada.
Com a prática, relaxamento aplicada pode ser usado em qualquer lugar e em qualquer momento. Uma vez que são treinados para reconhecer os sintomas físicos da ansiedade, será capaz de tomar uma respiração profunda, participar no pensamento afirmativo (“relaxar”), e usar o relaxamento aplicada para alcançá-lo. Quando se depara com uma situação que desencadeia a sua ansiedade, você pode participar em relaxamento aplicada até que os sintomas melhorem. AR também pode ser usado em combinação com a terapia de exposição, onde a pessoa utiliza técnicas AR enquanto se expõe a uma situação que assusta até que o medo passa.
Exercícios de respiração como técnica anti-ansiedade
Exercícios de respiração, como a respiração abdominal profunda, durante a qual você respira pelo nariz, prender a respiração por três segundos e, depois, expirar lentamente pela boca, são recomendados frequentemente pelos terapeutas. A pesquisa mostra que as pessoas que praticam a respiração controlada, reduzem os níveis do hormônio do stress cortisol significativamente depois de apenas quatro semanas, e que a respiração sadhana tem a capacidade de reduzir os marcadores inflamatórios que estão associados com a ansiedade.
Treino autogénico: uma técnica que se baseia no AR e relaxamento, progressiva
O treinamento autógeno também é outra técnica relacionada com o relaxamento, progressiva e relaxamento aplicada. Combina a abordagem em partes específicas do corpo com exercícios de respiração e afirmações como “meu braço direito é pesado” e “estou completamente tranquilo”. Com o tempo, as pessoas que praticam o treino autogénico aprendem a controlar o seu ritmo cardíaco, a experiência de sentir calor em seus músculos e reduzir a ansiedade ou melhorar seu estado de ânimo.

A meditação reduz a ansiedade?
As técnicas de meditação têm uma vantagem particular para aquelas pessoas que sofrem de ansiedade que não estão (ainda) listas para procurar ajuda de um psicólogo, são ensinadas por pessoas que não são profissionais da saúde mental, em um ambiente que pode ser percebido como menos ameaçador.
A meditação (um processo que implica a aceitação, com foco em objetos ou pensamentos particulares e posições físicas confortáveis) tem o potencial de reduzir a ansiedade de traço e o transtorno de ansiedade generalizada. Ainda não está claro se as pessoas com outros transtornos de ansiedade se beneficiam de meditação, mas isso não deve impedir que você tente, especialmente em combinação com outras técnicas de relaxamento para a ansiedade.
A meditação, um processo de se concentrar plenamente no aqui e agora, é uma técnica de meditação específica, que pode beneficiar as pessoas com ansiedade. O yoga, que também poderia ser considerada uma forma de meditação, tem demonstrado reduzir a ansiedade também.
Outras técnicas físicas, que podem reduzir a ansiedade
As técnicas de relaxamento podem ajudar a indivíduos específicos com transtornos de ansiedade, para alcançar reduções significativas nos sintomas, mas as atividades voltadas especificamente para ajudá-lo a relaxar, não são as únicas técnicas físicas de auto-ajuda de que pode beneficiar.
Além de explorar técnicas de relaxamento, é possível que também deseja procurar:
Exercício regular. Tanto o exercício aeróbio como anaeróbio têm um forte efeito positivo sobre o estado de ânimo das pessoas que sofrem de leve a moderada ansiedade. Devido a que a atividade física é uma ferramenta de auto-ajuda promissora para a ansiedade, animaríamos a qualquer pessoa que sofre de ansiedade para certificar-se de que trabalham com regularidade em um ambiente que se sentem confortáveis.
A terapia da dança e o movimento ajuda a estabelecer uma conexão mente-corpo, como as técnicas de meditação e relaxamento. A terapia de dança realizada em um grupo também pode reduzir os sentimentos de isolamento.
A terapia de massagem sem dúvida reduzirá a tensão muscular que pode ter desenvolvido como resultado de sua ansiedade. Ainda não está claro se pode ajudar as pessoas com transtornos de ansiedade, mas há evidências de que pode reduzir a ansiedade, como resultado do transtorno de estresse pós-traumático.
Como lidar com os ataques de pânico?
As pessoas que sofrem de ataques de pânico, intensos episódios de ansiedade, durante os quais muitas vezes experimentam dores no peito, palpitações do coração, dificuldade para respirar, sensação de sufocamento, tremores, suor e, muitas vezes, acreditam que estão a ponto de morrer. Os benzodiazepínicos de ação curta são suficientes para aliviar o problema agudo. A terapia cognitivo comportamental também sugere-se frequentemente como um tratamento.
Se você sofre de ataques de pânico, sem dúvida, pode encontrar consolo no relaxamento aplicada, relaxamento muscular progressivo, treinamento autógeno e exercícios de respiração. Além disso, vai querer testar a conversa realista do eu, em que evalúas a situação logicamente e procura deixar de lado a resposta de pânico em que seu corpo se acostumou lhe lembrar constantemente que a ameaça que percebe seu corpo não é, na realidade grave. Foi demonstrado que os pensamentos positivos têm o poder de reduzir a ansiedade aguda.
Você também pode experimentar uma forma de “terapia de exposição” como uma técnica de auto-ajuda, começando a se acostumar com situações que atualmente estão assustadoras e que, às vezes, provocam ataques de ansiedade. Cada vez que se repita a situação, deve induzir um pouco menos de ansiedade.
Em conclusão
Relaxamento, progressiva, relaxamento aplicada, os exercícios de respiração, o treinamento autógeno e a meditação compartilham muitas semelhanças, todas têm como objetivo reduzir a ansiedade de ajudá-lo a exercer uma maior quantidade de controle sobre o seu corpo físico. Isto, por sua vez, a hipótese para acalmar a mente. As pessoas que procuram reduzir a sua ansiedade através de técnicas de auto-ajuda física devem ter em conta que estas técnicas baseiam-se em uma da outra. Em vez de escolher um, devem ser conscientes de que essas técnicas são freqüentemente usados em combinação.
Muitas destas técnicas são ensinadas por psicólogos e outros profissionais da saúde mental, e embora você pode usá-las como técnicas de auto-ajuda, uma vez que tenha dominado as técnicas de relaxamento, primeiro você terá que aprendê-las. Se você ainda não está pronto para procurar ajuda profissional ou está sofrendo de estresse situacional, em vez de um transtorno de ansiedade diagnosticable, técnicas de meditação e o exercício poderiam ser seus mecanismos de adaptação de escolha.
Os benefícios do exercício físico são tão profundos que toda pessoa que sofre de ansiedade, esteja a tomar antidepressivos, que esteja aprendendo técnicas de relaxamento, está recebendo psicoterapia ou não tenha procurado ajuda externa para sua ansiedade, deveria considerar seriamente.