20 minutos de explosões corporais

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Com apenas 20 minutos, você pode obter uma sessão de exercício verdadeiramente latejante. Aqui estão 4 rotinas para que você tente, 2 para dentro do ginásio e 2 para o exterior. Não mais desculpas sobre ter pouco tempo! ¡Vinte minutos é tudo que você precisa para entrar em forma em 2017!
20 minutos de explosões corporais

A velha desculpa “Não tenho tempo para o ginásio” é o pior. Talvez você só precisa de um entusiasta do fitness, como eu, para lhe dar uns treinos de 20 minutos, o que fará com que valha a pena o seu tempo para chegar a algum lugar, ginásio ou fora. Não só vai incinerar calorias, também vai construir a força e a resistência com esses exercícios.
Rotinas de 20 minutos para o interior do ginásio
Minha roda de andar – Pneu – Rotina de trenó
Esta é uma rotina que fiz para mim há alguns anos. Detesto o cardio de estado estável. É tão chato, por que eu temperada minha vida com este pequeno desafio. Eu desafio você a experimentar esta rotina de arraste de gordura de 20 minutos.
A maioria dos ginásios vêm equipados com um pneu, um trenó e passadeiras. Você vai precisar de um espaço, uma clara imediata, onde se pode virar o pneu e empurrar o trenó. Se esse espaço está perto das passadeiras, isso é ainda melhor. Faça com que tudo esteja pronto antes de começar, de modo que não tome pausas para mudar de tarefa.
Isso significa que o pneu e o trenó devem estar dispostos um ao lado do outro. Se você vai colocar o peso do trenó, faça-o agora. Geralmente, coloque um prato de 45, mas se você está começando, pode ser que não queira o peso adicionado. Então comece.
A rotina
Comece por obter uma esteira em uma encosta muito íngreme e andar em um 3.8-4.0 durante 5 minutos. Íngreme significa que você precisa guidão para permanecer na máquina.
Download da escada rolante. Mova-se rapidamente ao pneu e bájelo abaixo do estiramento aberto e de volta ao ponto de partida.
Então diverte-te ao trenó. Corre por toda a reta e a parte de trás tão rápido quanto você pode. Quanto mais baixo estiver empurrando, mais ativação dos glúteos / isquiotibiais você ganha. Portanto, abaixar, empurrar duro e rápido.
Isso é redondo 1. Agora, clique duas voltas mais e fará cumprido para o dia.
Bicicleta estática de cabeça – Kickers Butt
Encontrar uma bicicleta estática perto de um espaço aberto, onde se pode fazer 10-15 minutos de uma única forma. Se necessário, mova uma das bicicletas ergométricas um espaço para fazer isto possível.

Uma vez que tenha a bicicleta perto de uma reta, o único outro equipamento que você precisa é de um prato de 25 libras ou qualquer placa com o peso com que você se sinta confortável. Coloque-o ao lado da bicicleta no chão. Você vai lançar a placa em sua cabeça, assim que certifique-se de começar com um peso que pode dirigir ou começar sem peso em absoluto, se você é um novato de fitness completo.
A rotina
Comece por pedalar em uma bicicleta estacionária. Defina a resistência para que você esteja trabalhando, mas não esta lutando. Você vai montar a bicicleta por 2 minutos.
A marca de dois minutos, saia da bicicleta, pegue seu prato, levántelo por cima da cabeça e bloquear os cotovelos.
Reduzir o peso e abraçar firmemente contra seu peito.
Faça recuar a bicicleta. Coloque a placa para baixo.
Voltar para a bicicleta para os próximos 2 minutos.
Repita isso oito vezes.
Não há pausas. Mantenha o ciclo em andamento.
Rotinas de 20 minutos para fora do ginásio:
Ohhhh … Cardio rápido – Sprints e subidas no meu estilo
Uma das minhas maneiras favoritas de destruir-me em um curto período de tempo é na quadra da escola secundária mais próxima a minha casa. As arquibancadas e a pista se pode facilmente utilizar para obter um treino intenso de 20 minutos. Eu amo por que me dão o meu rotina de exercícios de cardio rápido e que também recebe o benefício adicional de uma explosão de saque.
Tenha isso em mente para este treinamento: As camadas são geralmente ao longo de um lado da pista. Basicamente, você estará executando as curvas e uma reta da pista e, em seguida sairá da cabeça para usar as arquibancadas como o último quarto de cada volta.
A rotina:
¾ De uma volta ao redor da pista para se aquecer.
Quando chegar à segunda linha reta onde começam as arquibancadas, sais da cabeça e você começa a correr a uma série de degraus. Suba as escadas e caminha rapidamente para baixo (para poupar os joelhos). Trabalhe seu caminho através das camadas e, em seguida, sair para a pista.
Anda a curva.
Sprint a seguinte reta. Mostra-me a tua forma de sprint.
Ir a toda a velocidade.
Anda a próxima curva.
Saia da trilha para completar o segundo grupo de camadas. Suba a grade e siga para baixo.
Repita durante 20 minutos. Provavelmente vai demorar 2-3 rodadas desta rotina, mais cerca de 3 se estiver com pressa!
Bola de medicina – Explosão completa Cardio:
Para esta rotina é necessário o campo de futebol local, a prática e a sua própria bola de medicina. As bolas de medicina que parecem sacos excessivos funcionam melhor para esta rotina, já que têm menos repercussão, mas de qualquer esfera de medicina funcionará. Se você tem que comprar um, não são caros e pode ser usado para muitos exercícios, uma peça digna de computador para possuir.
A rotina:
Comece em um extremo do campo de futebol com uma bola de medicina com as duas mãos na frente de seu peito, cotovelo apontando horizontalmente como se fosse para passar uma bola de basquete.
Cair em um agachamento. Quando você se levantar da posição de cócoras, lança a bola de medicina tão longe no campo como muitos como você pode.
Sprint. Recógelo. Agachar-se e repetir todo o comprimento do campo de futebol.
Ao final do campo, deitar-se e completar um conjunto de 20 voltas russos com sua bola de medicina.
Em seguida, clique em 20 de fragmentação de bola de medicina segurando a bola de medicina entre os joelhos.
Por último, segure a bola medicinal entre seus pés. Completa 20 levantamentos de pernas ponderados.
Levanta-te e começa o agachamento e fantástico para o outro extremo do campo.
Repita o processo durante 20 minutos.
Todo o seu corpo sentirá a esta rotina.
Se você é um novato, preencha os exercícios abdominais sem a bola medicinal.
Conclusão
“O único mal treino é o que não aconteceu”.
Mesmo nos dias em que simplesmente não está “sentindo”, os dias que você pensa que seria melhor passar o exercício, lembre-se que demora apenas 20 minutos do seu dia para fortalecer todo o seu corpo. Que a rotina de exercício de 20 minutos só pode reviver e eu prometo que você nunca vai se arrepender de qualquer treino, só os que não aconteceram.