2 Exercícios de respiração para dormir melhor

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2 Exercícios de respiração para dormir melhor

Mudar a forma de respirar durante a noite pode ajudá-lo a conciliar o sono ou permanecer dormindo durante toda a noite.
As técnicas de respiração profunda são cada vez mais populares como uma ajuda natural do sono para tratar a insônia crônica. Esta é uma tendência encorajadora, porque os pesquisadores descobriram que mais de 80% dos pacientes são capazes de notar melhoras nos seus sintomas com métodos não farmacológicos. Em geral, a insônia está relacionada com um desequilíbrio de estresse, transtornos do humor e o envelhecimento, que pode fazer com que seja difícil obter uma boa noite de sono. Mais de um terço dos pacientes que sofrem de insônia também têm um transtorno de ansiedade subjacente, pelo que é fundamental reduzir o estresse através de qualquer método possível. Alterar o fluxo de ar com a ajuda de exercícios de respiração antes de se deitar pode ser essa solução.
Número 1: Respiração profunda do diafragma
Esta técnica está cientificamente comprovada para reduzir a resposta do seu organismo ao estresse. Os cérebros estão programados para confiar em eventos estressantes em certas situações para obrigar a completar as suas tarefas, chegar a trabalhar a tempo ou mesmo fugir de um tigre, se ainda vivemos na natureza como os nossos antepassados. À medida que os hormônios são liberados durante os momentos de stress, nossos corpos respondem com uma respiração mais superficial, um aumento das freqüências cardíaca e pensamentos acelerados das ondas alfa no cérebro. Todos estes são úteis na moderação, mas quando você está tentando adormecer, esses estímulos internos tornam impossível obter uma boa noite de sono.
Os estudos descobriram que se uma pessoa pratique a respiração do diafragma por dois a cinco minutos após entrar na cama, haverá uma diminuição correspondente na freqüência cardíaca e da pressão arterial, a diminuição do consumo de oxigênio e mais numerosas ondas teta (as ondas que você vai precisar para dormir). Essencialmente, a respiração profundamente há truques em seu corpo para desativar a resposta de “luta ou voo” e ajudá-lo a relaxar, uma vez mais, não há necessidade de comprimidos de melatonina para dormir ou outros métodos farmacológicos.
Número 2: O método de respiração 4-7-8 e a técnica de Pranayama
O “4-7-8” método de respiração é outra consideração para o tratamento da insônia crônica. Este exercício de respiração é uma alteração da respiração mais popular do pranayama. Para realizar esta técnica, deve inspirar durante quatro segundos, segure a respiração por sete segundos e, em seguida, expirar lentamente, durante oito segundos. Em tão pouco como quatro ciclos, você será capaz de perceber um quadro mais relaxado da mente e também treinar seus pulmões para manter-se mais ar. Isto pode ajudá-lo indiretamente a adormecer, já que está respirando menos frequentemente, um padrão que ocorre naturalmente quando você dorme.

Os especialistas sugerem que esta técnica deve ser seguida por pelo menos dois meses, duas vezes por dia para começar a notar estas melhorias.
Um estudo conduzido para determinar se a respiração do pranayama era realmente eficaz foi conduzido em uma da maioria das populações tensionadas, membros do campo da saúde. Os participantes no estudo, foi-lhes ensinado um dos dois métodos, pranayama rápido e pranayama lenta e estudou durante 12 semanas, para ver como respondiam aos seus níveis percebidos de estresse.
Ao final do estudo, verificou-se que ambos os grupos tiveram reduções significativas em seus níveis de stress, mas apenas aqueles que praticaram pranayama lento tiveram também diminuição das frequências cardíacas, pressões sanguíneas e melhores padrões de sono.
Não é nenhuma surpresa que o pranayama é encontrado para ser eficaz na redução do estresse e é um componente chave de muitos cursos de yoga oferecidos em todo o país. O yoga é dirigida aos fatores cognitivos e fisiológicos que podem conduzir a sua excitação e incapacidade para dormir durante a noite. Em apenas oito semanas de respiração com yoga, os participantes podem esperar ter:
Aumento do tempo total de sono
Eficiência do sono
Diminuição do número de despertares durante a noite toda.
Administração do oxigênio durante o sono
Em alguns casos, os pacientes podem se beneficiar do oxigênio extra administrado durante a noite, para ajudá-los a dormir. Em um estudo deste tipo, os pacientes que sofrem de insônia crônica foram equipados com um tubo nasal durante a noite para ver se o oxigênio suplementar pode melhorar o seu sono. Ao final do estudo, verificou-se que os pacientes equipados com uma turbina nasal usando oxigênio de baixo fluxo tinham maior satisfação de seu sono noturno. O grupo que usou a turbina nasal também informou um melhor sono, quando comparada com o grupo controle.
Uma proporção de jovens comuns de insônia crônica é uma condição chamada de apnéia obstrutiva do sono. Esta condição apresenta-se em pacientes que são idosos ou obesos, e apresenta-se com pacientes que têm sono não reparador e seus companheiros se queixam eles pelos altos roncos durante a noite toda. Os pacientes se queixam de sonolência durante o dia e podem ser tratados com a mesma terapia de oxigênio extra com o fim de dormir melhor à noite.